1、俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。 2、双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替。 3、平卧哑铃推举：哑铃的重量根据自身的情况选择，一组8-12个，4组。 4、引体向上：可以在家的门框上进行...