对人来说,特别是经常锻炼的人,体内除了需要补充一定的水分外,还需要补充电解质,假如体内缺少电解质,人就会很容易产生疲劳的感觉。有些食物可以补充人体电解质,比如含钠的食物、氯化物、含钾的食物、含钙的食物、含镁的食物等,都能起到补充电解质的作用。
一、含盐量的食物
人们常听到的是“别吃太多盐(钠)”,但运动时流汗流失最多的电解质是钠。盐类有助于保持身体的水分,使你的脱水时间更长。当然,运动后你也不需要吞下一整袋的椒盐卷饼来补充盐分。在一小时、高强度的锻炼中,你可能会掉两磅的汗液,这样就很容易丢失800毫克的钠。事实上,喝一杯巧克力牛奶,吃一个涂着花生酱的硬面包圈,就可以补充已经丢失的钠。在进行大量流汗锻炼之前,运动员还可以吃块咸肉,或者喝碗汤,这样他们在锻炼时可以更好地保持体液,保持身体的水合状态。
二、氯化物
氯化物通常与钠类似,在食用盐和加工食品中常见,如腌肉、调味品、罐头汤和薯片——就像盐一样,在减肥餐中很少见到氯化物。保持体液平衡、血容量、血压和体液pH水平都需要这些矿物质,同时氯化物也会因出汗而大量流失。不能用零食来补充氯化物,最好是用一些天然食物如橄榄油、海带、黑麦、西红柿、生菜和芹菜来补充。
三、含钾量的食物
选择含钾丰富的零食,如橘子、甜瓜、葡萄干、西梅干等新鲜或脱水水果等。长时间进行剧烈运动,你可能会失去200~600mg的钾。钾素可以维持细胞和心脏功能,控制血压,防止骨质流失和肾脏结石,在肌肉收缩中起着关键作用。克拉克补充钾,建议每个人都吃一个中等到大号的香蕉(可以补充450~600mg的钾)。其它含钾丰富的食物包括土豆、红薯、绿叶蔬菜(如菠菜、甘蓝、豌豆、扁豆以及鳄梨)。
四、钙质食品
英国McMaster大学的科学家们发现,牛奶似乎并不适合去健身时饮用,但英国McMaster大学的科学家发现,这种富含钙质的饮料在运动后比喝水或运动饮料更能使身体恢复水合状态。为什麽?牛奶提供人体内的碳水化合物、钙、钠、钾等优质蛋白质(有助于肌肉恢复)。克拉克建议人们应该每天吃一些富含钙的食物,比如牛奶(或豆浆),麦片、酸奶,或者喝一杯拿铁。
五、含有镁的食物
除钙外,镁也能维持肌肉收缩、神经功能、酶的活动和骨骼的发育。为了补充和储存这种矿物质,克拉克建议大家尽量多吃绿叶蔬菜、全麦食品、坚果、花生酱、干豆和小扁豆。其他好处是:镁有助对抗疲劳。据美国农业研究机构称,在锻炼期间,身体内镁含量降低,机体需要更多的氧气,同时需要更多的能量,所以你会早早地感到疲劳。
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